ちらし寿司 味比べ
平成２５年度 西条市食生活改善推進協議会中央研修⑦
調理実習献立「糖尿病予防の食事④」
＊ちらし寿司（主食1.5つ、主菜1つ(SV)）
ｴﾈﾙｷﾞｰ361kcal たんぱく10.7ｇ 脂質3.3ｇ 塩分2.8ｇ
材料４人分
●寿司飯
米 260ｇ
水 330㏄
酒 大さじ1・1/2
だし昆布 ５㎝
●合わせ酢
右参照
●寿司飯の具
ごぼう 25ｇ
にんじん 10ｇ
しばえび 50ｇ
れんこん 20ｇ
上白糖 大さじ2
濃口しょうゆ 大さじ1
だし汁 100㏄
●トッピング
卵 ２個
(塩、油少々)
干し椎茸 ２枚
上白糖 大さじ1
濃口しょうゆ 大さじ1/2
戻し汁 大さじ3
紅生姜 20ｇ
きぬさや 10枚
※合わせ酢
西条地区 市販品
：酢 37ｇ すし酢：52ｇ
砂糖 33ｇ
塩 5ｇ
東予地区
：酢 35ｇ 調理学：酢 39ｇ
砂糖 40ｇ 砂糖 21ｇ
塩 6ｇ 塩 5ｇ
作り方
1. 米は水・酒・だし昆布で炊く。
2. 干し椎茸は水で戻し、細切りにして調味料で煮る。
3. ごぼうはささがき、にんじんは千切り、れんこんは薄いいちょう切りにして、えびと一緒にAの調味料で煮る。
4. 炊き上がったご飯に合わせ酢を混ぜ、軽く汁気をきった③の具を混ぜ合わせる。
5. 卵は薄焼きにして、錦糸卵にする。きぬさやは筋を取り、茹でて3等分に斜めに切る。器にすし飯を盛り、トッピングの具を彩りよく飾る。
＊ 白菜のゆかり和え
ｴﾈﾙｷﾞｰ30kcal たんぱく2.0ｇ 脂質1.2ｇ 塩分0.7ｇ
材料4人分
白菜 280ｇ
春菊 80ｇ
かつお節(小袋) 1袋
ゆかり粉 2ｇ
薄口しょうゆ 小さじ2
ごま油 小さじ1
作り方
1. 白菜は縦半分に切り、2㎝程度の幅に切る。春
菊も同じ長さに切っておく。
2. 白菜と春菊は一緒にゆで、火が通ったら冷水にとってよく絞る。
3. ②にかつお節とカッコ内の調味料で和える。
＊吉野汁（副菜1つ(SV)）
ｴﾈﾙｷﾞｰ36kcal たんぱく4.7ｇ 脂質0.2ｇ 塩分1.4ｇ
材料4人分
鶏ささみ 60ｇ
(塩・酒・片栗粉少々)
大根 100ｇ
にんじん 50ｇ
生椎茸 60ｇ
三つ葉 15ｇ
だし汁 3カップ
酒 大さじ1
塩 小さじ2/3
薄口しょうゆ 小さじ1
片栗粉 適量
生姜の絞汁 小さじ2
作り方
1. 鶏ささみは筋を取り、食べやすい大きさのそぎ切りにして、塩、酒、片栗粉を少々ふっておく。
2. 大根、にんじんは3㎝長さの短冊切りに、生椎茸は薄切り、三つ葉も3㎝長さに切っておく。
3. だし汁に三つ葉以外の材料を入れて煮立て、具材に火が通ったら、カッコ内の調味料で味付けする。
4. 生姜の絞汁を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけたら、最後に三つ葉を入れる
＊バナナヨーグルト（果物0.5つ・牛乳・乳製品1つ(SV)）
ｴﾈﾙｷﾞｰ36kcal たんぱく4.7ｇ 脂質0.2ｇ 塩分1.4ｇ
材料4人分
バナナ 2本
ヨーグルト(無糖) 320ｇ
ﾌﾞﾙｰﾍﾞﾘｰジャム 大さじ2
作り方
1. バナナは輪切りにし、器に入れる。
2. ヨーグルトを上からかけ、上にﾌﾞﾙｰﾍﾞﾘｰジャムをのせる