平成28年度 西条市食生活改善協議会中央研修 ⑨
調理実習献立「バランスメニュー」レンジクッキング
＊豚バラ肉のレンジ蒸し（副菜1つ・主菜2つ(SV)）
※韓国風タレでもおすすめ！
＊切り干し大根とめかぶの和え物（副菜1つ (SV)）
＊ミックスきのこのレンジ蒸し（副菜1つ (SV)
＊ごはん １人150ｇ（主食1.5つ(SV)）
簡単手作りデザート
＊りんごとカマンベールチーズのトースト
※サラダや飲み物をセットすると朝食や昼食にもなります。
ｴﾈﾙｷﾞｰ294kcal たんぱく12.8ｇ 脂質24.1ｇ 塩分1.5ｇ
ｴﾈﾙｷﾞｰ20kcal たんぱく1.3ｇ 脂質0.3ｇ 塩分0.4ｇ
ｴﾈﾙｷﾞｰ51kcal たんぱく3.7ｇ 脂質2.1ｇ 塩分0.5ｇ
ｴﾈﾙｷﾞｰ252kcal たんぱく3.8ｇ 脂質0.5ｇ 塩分0ｇ
1人分合計 エネルギー617kcal たんぱく質21.6ｇ 脂質27.0ｇ 塩分2.4ｇ
１枚で ｴﾈﾙｷﾞｰ344kcal たんぱく10.5ｇ 脂質13.8ｇ 塩分1.4ｇ
＊豚バラ肉のレンジ蒸し（副菜1つ・主菜2つ(SV)）
材料2人分
豚ばら肉薄切り(６枚) １２０ｇ
塩こしょう 少々
もやし １/２袋(１００ｇ)
豆苗 １/２パック
タレ
しょうゆ 大さじ１
顆粒鶏がらだし 小さじ１/２
ラー油 小さじ１/２
ごま 大さじ１
※韓国風タレでもおすすめ！
（コチュジャン小さじ２、しょうゆ大さじ１、
砂糖小さじ１、ごま油小さじ１、葱みじん５cm、
生姜みじん少々）
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この献立1食で1日の目標野菜摂取量350ｇの約半分を摂ることができます。 |
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この献立1食で1日の目標野菜摂取量350ｇの約半分を摂ることができます。 |
作り方
1. 豆苗は半分に切る。
2. 豚バラ肉を広げ、塩こしょうをしてもやしと豆苗をのせて巻く。
3. お皿に並べ、ラップをして電子レンジ(600W)で5分加熱する。
4. タレの材料を混ぜ合わせ、３にかける。
※巻き込む野菜は人参せん切り、にら、白菜、キャベツ、水菜などなんでもOK！
巻くのが面倒なら、混ぜた野菜の上に豚肉を重ならないようにのせ、ラップして加熱する。
１人前
ｴﾈﾙｷﾞｰ294kcal たんぱく12.8ｇ 脂質24.1ｇ 塩分1.5ｇ
＊切り干し大根とめかぶの和え物（副菜1つ (SV)）
材料2人分
切り干し大根 ２０ｇ
スプラウト １/２パック
めかぶ(味付き) １パック(40g)
A 練りワサビ 適量
しょうゆ 小さじ１/２
作り方
1. 切り干し大根はもみ洗いしてざるにあげ、5分ほど置く。長ければはさみで適当に切る。
2. スプラウトは根をはさみで切り落とす。
3. １と２とめかぶを合わせ、Aで味を調える。
１人前
ｴﾈﾙｷﾞｰ20kcal たんぱく1.3ｇ 脂質0.3ｇ 塩分0.4ｇ
※まな板、包丁、火も使わずにつくれるおかずです。噛むほどに味わいが増します。
＊ミックスきのこのレンジ蒸し（副菜1つ (SV)
材料２人分
しめじ、舞茸、えのき、エリンギなど合わせて２００ｇ
Ａ 酢 大さじ１
砂糖 大さじ１/２
塩こんぶ ５ｇ
くるみ ５ｇ
作り方
① きのこは石づきを除いて小房に分け、耐熱容器に入れ、混ぜ合わせたＡをまわしかける。ラップをして電子レンジ(600W)で3分加熱する。
② 塩昆布を加えて和え、器に盛って、粗く刻んだくるみを散らす。
１人前
ｴﾈﾙｷﾞｰ51kcal たんぱく3.7ｇ 脂質2.1ｇ 塩分0.5ｇ
＊ごはん １人150ｇ（主食1.5つ(SV)
材料2人分
米 130ｇ
ｴﾈﾙｷﾞｰ252kcal たんぱく3.8ｇ 脂質0.5ｇ 塩分0ｇ
1人分合計 エネルギー617kcal たんぱく質21.6ｇ 脂質27.0ｇ 塩分2.4ｇ
手作りおやつ
＊りんごとカマンベールチーズのトースト
材料2枚分
食パン(6枚切り) ２枚
りんご １/２個
カマンベールチーズ １/２個
バター １２ｇ
はちみつ 大さじ１
作り方
1. りんごはよく洗って芯を取り、3mm程度のいちょう切りにする。チーズもりんごと同じ大きさになるように切る。
2. 食パンにバターを塗り、縦2列にりんごとチーズを少し重なるように交互に並べる。
3. 上からはちみつをかけ、トースターで3～4分焼く。1枚を4等分にする。
１人前
１枚で ｴﾈﾙｷﾞｰ344kcal たんぱく10.5ｇ 脂質13.8ｇ 塩分1.4ｇ
※サラダや飲み物をセットすると朝食や昼食にもなります。