作り方

①  鯵の両面に片栗粉をまぶす。にんじん、玉ねぎ、ピーマンを細切りにする。

②   ボウルにAを入れて混ぜ合わせる。

③   フライパンにサラダ油を入れて熱し、鯵を並べる。焼き色がついたら、取り出します。

④   フライパンの余分な脂をふき取り、玉ねぎ、にんじんを加えてしんなりするまで中火で炒める。

⑤   ピーマンを加えて油が回るまで炒めたら、②を入れてとろみがつくまで煮る。

〈１人分〉

エネルギー241kcal　たんぱく質17.0g　脂質14.6g

炭水化物12.0g　食物繊維1.1g　食塩0.9g

作り方

①    もやしを茹でる。しっかりと水気を切り、粗熱をとる。

きゅうりは細切りにする。

②    Aを混ぜ合わせる。

③    ボウルにもやし、きゅうり、Aを加え、全体を和える。

〈1人分〉エネルギー37kcal　たんぱく質1.3g　脂質2.4g　 炭水化物3.2g　食物繊維0.9g　食塩0.4g

作り方

①    トマトは6～8等分のくし形に切る。オクラはがくを切り除き、小口切りにする。卵は割りほぐす。

②    なべにAを入れ、時間があれば10分ほどおき、弱火にかける。煮立ったら、オクラを加えて中火にし、2～3分煮て、トマトと塩を加える。再び煮立ったら卵を回し入れ、こしょうを振る。

〈1人分〉エネルギー75kcal　たんぱく質6.7g　脂質3.3g 　炭水化物3.7g　食物繊維1.0g　食塩1.0g

作り方

①    豆腐は水切りをしておく。

②    豆腐とA以外の材料を、ボウルに入れよく混ぜる。木べらなどで豆腐をよくつぶしておく。

③    Aを混ぜ、レンジで600W20秒加熱し、溶かす。

④    ②にAを加え、よく混ぜる。

⑤    容器にうつし、表面をならす。

⑥    冷蔵庫で冷やし固める。

〈1人分〉エネルギー113kcal　たんぱく質4.7g　脂質6.1g　炭水化物10.3g　食物繊維1.4g　食塩0.0g