平成28年度　西条市食生活改善協議会　中央研修　⑥

調理実習献立「バランス減塩メニュー②」

 

＊鮭のソテーきのこ豆乳ソース（副菜1つ・主菜1.5つ(SV)）

 

　　ｴﾈﾙｷﾞｰ186kcal　たんぱく19.0ｇ　脂質8.0ｇ　塩分1.0ｇ

 

 

＊小松菜と切り干しの生姜の浸し (副菜1つ(SV))

 

　　ｴﾈﾙｷﾞｰ36kcal　たんぱく1.4ｇ　脂質0.1ｇ　塩分0.7ｇ

 

＊里芋と大根のコンソメスープ（副菜1つ(SV)）

ｴﾈﾙｷﾞｰ81kcal　たんぱく2.2ｇ　脂質5.1ｇ　塩分1.1ｇ

 

＊ごはん（主食　1.5つ(SV)）

ｴﾈﾙｷﾞｰ236kcal　たんぱく4.5ｇ　脂質1.1ｇ　塩分0ｇ

 

簡単手作りデザート

＊スイートポテト

ｴﾈﾙｷﾞｰ93kcal　たんぱく1.0ｇ　脂質3.5ｇ　塩分0.1ｇ

 

5人分・6人分の材料は、下にまとめて書いております。

＊鮭のソテーきのこ豆乳ソース（副菜1つ・主菜1.5つ(SV)）

 

材料　2人分

 

鮭（1切れ70ｇ      2切れ

 

塩コショウ              少々

 

薄力粉                     適量

 

サラダ油                  大１

 

しめじ                     30ｇ

 

舞茸                        30ｇ

 

玉ねぎ                     30ｇ

 

薄力粉                     小１・1/2

 

豆乳（無調整           80ｍｌ

 

薄口しょうゆ           小1

 

味噌                        小1/4

 

こしょう                  少々

 

パセリ（みじん切り  適量

 

サニーレタス           30ｇ

 

トマト                     1/4個

 

 

作り方

1.   玉ねぎは薄切り、まいたけは食べやすい大きさに裂く、シメジは根元を切り落とし小房に分ける。

 

2.   鮭は軽く塩コショウをして薄力粉をまぶしておく。

 

3.   プライパンにサラダ油を熱し、②の両面を色よく焼き上げ取り出しておく。

 

4.   鮭を取り出したフライパンに①を入れて炒め、しんなりしたら。、火を止める。薄力粉を入れて火をつけて炒め、豆乳を少しずつ加えて混ぜ、しょうゆ、みそ、コショウで味を調える。

 

5.   器に鮭を盛り、④のソースををかけ、パセリのみじん切りを散らす。

 

6.   付け合せのレタスとくし形に切ったトマトを添える。

 


一人分

 

ｴﾈﾙｷﾞｰ186kcal　たんぱく19.0ｇ　脂質8.0ｇ　塩分1.0ｇ

 

＊小松菜と切り干しの生姜の浸し (副菜1つ(SV))

 

材料2人分

 

　小松菜                     100ｇ

 

　切り干し大根           6ｇ

 

　生姜                        1/2片

 

　濃い口醤油              小1・1/2

 

　みりん                     小1・1/2

 

　かつをﾊﾟｯｸ              1/2ﾊﾟｯｸ

 

 

作り方

1.   切り干し大根は水に戻し、サッと茹でて水気を絞っておく

 

2.   小松菜は茹でて水気を切り、3㎝長さに切っておく。

 

3.   生姜はすり下ろしておく。

 

4.   ボールにおろし生姜、濃い口しょう、ゆみりんを入れて混ぜ合わせて、小松菜と千切り大根を和え、上にカツヲ節を添える。

 


一人分

 

ｴﾈﾙｷﾞｰ36kcal　たんぱく1.4ｇ　脂質0.1ｇ　塩分0.7ｇ

 

＊里芋と大根のコンソメスープ（副菜1つ(SV)）

 

材料2人分

 

　　里芋                     60ｇ

 

大根　　　　　　40ｇ

 

　　生椎茸                  30ｇ

 

　　人参                     20ｇ

 

　　ベーコン              15ｇ

 

　　バター                  5ｇ

 

　　水                        300ｍｌ

 

　　顆粒コンソメ        小1

 

　　黒コショウ           少々

 

　　塩                        小1/6

 

　　三つ葉                  5ｇ

 

 

作り方

1.      里芋は皮をむいて１㎝幅の輪切りにして、塩もみをして洗い、ぬめりを取っておく。

 

2.      大根人参は、５㎜程度のいちょう切り、椎茸は輪切りにする。

 

3.      ベーコンは１㎝幅に切り、三つ葉は１㎝長さに切っておく。

 

4.      鍋にバターを溶かし、ベーコンを弱火で炒める。里芋、大根、人参を加えて軽く炒める。

 

5.      水とコンソメ、椎茸を加えて、アクを取りながら煮る。

 

6.      最後に三つ葉を、加える。

 


一人分

 

ｴﾈﾙｷﾞｰ81kcal　たんぱく2.2ｇ　脂質5.1ｇ　塩分1.1ｇ

 

＊ごはん（主食　1.5つ(SV)）

 

材料2人分

 

　　米                        120ｇ

 

　　雑穀                     60ｇ

 

　　水                        192ml

 

 

 

一人分

 

ｴﾈﾙｷﾞｰ236kcal　たんぱく4.5ｇ　脂質1.1ｇ　塩分0ｇ

 


簡単手作りおやつ

＊スイートポテト

 

材料2人分

 

　　サツマイモ           60ｇ

 

　　さとう                  小2

 

　　バター                  3ｇ

 

　　生クリーム           小1・1/2

 

　　塩                        ひとつまみ

 

　　卵                        適量

 

　　黒ごま                  適量

 

　　アルミカップ        ２枚

 

 

作り方

1.   さつま芋は皮をむいて一口大に切り、水につけて１０分程度つけておく。

 

2.   さつま芋を茹でて、柔らかくなったら余分なお湯を捨てて、水分を飛ばす。すりつぶすようによく混ぜる。

 

3.   さつま芋が温かいうちにカッコ内の材料を加えて滑らかになるまでよく混ぜる。

 

4.   アルミカップに入れて、手水を付け形を整え、ときほぐした卵を上に塗り、黒ゴマを乗せる。

 

5.   オーブンを２００℃で予熱し、15～20分ほど焼く。

 


一人分

 

ｴﾈﾙｷﾞｰ93kcal　たんぱく1.0ｇ　脂質3.5ｇ　塩分0.1ｇ

 

 

＊鮭のソテーきのこ豆乳ソース

　

材料　

5人分

6人分

鮭　一切れ　70ｇ

5　切れ

6　切れ

塩コショウ

少々

少々

薄力粉

適量

適量

サラダ油

大2・1/2

大3

しめじ

75ｇ

90ｇ

舞茸

75ｇ

90ｇ

玉ねぎ

75ｇ

90ｇ

薄力粉

小3・3/4

大1.5

豆乳

200ml

240ml

薄口しょうゆ

小2・1/2

小3

味噌

小2/3

小3/4

こしょう

少々

少々

パセリ

適量

適量

サニーレタス

75ｇ

90ｇ

トマト

2/3個

3/4個

     

＊小松菜と切り干しの生姜の浸し

　

材料

5人分

6人分

小松菜

250ｇ

300ｇ

切り干し大根

15ｇ

18ｇ

生姜

1片

1.5片

濃い口醤油

小3・3/4

大1・1/2

みりん

小3・3/4

大1・1/2

かつをﾊﾟｯｸ

1・1/4ﾊﾟｯｸ

1・1/2ﾊﾟｯｸ

 

 

＊里芋と大根のコンソメスープ

　

材料

5人分

6人分

里芋

150ｇ

180ｇ

大根

100ｇ

120ｇ

生椎茸

75ｇ

90ｇ

人参

50ｇ

60ｇ

ベーコン

38ｇ

45ｇ

バター

13ｇ

15ｇ

水

750ｍｌ

900ml

顆粒コンソメ

小2・1/2

大1

黒コショウ

少々

少々

塩

小1/2

小1/2強

三つ葉

12.5ｇ

15ｇ

     

＊スイートポテト

簡単手作りデザート　

　

材料

5人分

6人分

サツマイモ

150ｇ

180ｇ

さとう

大1・2/3

大2

バター

7.5ｇ

9ｇ

生クリーム

小3・3/4

大1・5

塩

ひとつまみ

ひとつまみ

卵

適量

適量

黒ごま

適量

適量

アルミカップ

5枚

6枚