令和元年度 西条市食生活改善推進協議会中央研修③ 調理実習献立「8月の脂質を考える減塩バランスメニュー」
更新日時 2019/08/14
＊野菜たっぷりビビンバ丼（主菜2つ副菜1つ）
＊夏野菜のもずくスープ（副菜0.5つ）
＊きゅうりのわさびあえ（副菜1つ）
簡単手作りおやつ
★★外はカリッ中はモチッ★★
＊チュロス（ひも１つ）
＊野菜たっぷりビビンバ丼（主菜2つ副菜1つ）
材料４人分
ご飯・・・・・400ｇ
卵・・・・・・・4個
レタス・・・・・・40ｇ
ナムル
にんじん・・・・・・・80ｇ
もやし・・・・・・・100ｇ
小松菜・・・・・・・150ｇ（1/2束）
鶏肉（ささ身）・・・・200ｇ（4本）
酢・・・・・・・・大さじ2
すりごま・・・・・・・大さじ2
ゴマ油・・・・・・・・大さじ1
鶏ガラスープの素・・・小さじ1
しょうゆ・・・・・・小さじ1
ビビンバのタレ
コチュジャン・・大さじ2 しょうゆ・・小さじ1
ゴマ油・・・・・大さじ1 砂糖・・・・小さじ1
炒りゴマ・・・・大さじ1
作り方
➊ナムルを作る。
① 人参はせん切りにする。
② 人参ともやしを湯がく。湯を切る。
③ 小松菜はゆでて1cmくらいに切る。
④ 人参、小松菜、もやしは軽く絞る。
⑤ ささ身は、フライパンで焼き火が通ったら、
コショウ少々をふる。繊維に沿って割く。
⑥ Aの調味料を混ぜ合わせ④と⑤を和える。
❷ビビンバのタレを作る
① 調味料を合わせ混ぜる。
➌茹で卵を作る
①熱湯の中卵を入れ、7分茹でる。冷水に入れる。
②卵が冷えたら殻をむく。
➍お皿に盛り付けをする
ご飯にレタスを添え、➊のナムルや➌の卵をのせる。
最後にビビンバのタレを添える。
１人前
エネルギー449Kcal脂質17.9ｇ
蛋白質25.2ｇ 食物繊維3.5ｇ塩分1.2ｇ
＊夏野菜のもずくスープ（副菜0.5つ）
材料4人分
もずく（味なし）・・・・・80ｇ
おくら・・・・50ｇ（4本）
ズッキーニ・・・80ｇ
調味料A
だし汁・・・600cc
濃い口しょう油・・・大さじ2
みりん・・小さじ1
塩・・・小さじ1/4
作り方
① もずくは水洗いし、長い時は切っておく。
② ズッキーはせん切りにする。
③ オクラは輪切りにする。
④ 鍋に出し汁と②のズッキーニを入れる。
⑤ 沸騰したら③と①を入れる。
⑥ しょう油、みりんで味をつける。
※ もずくに塩がある時はしっかり塩抜きしましょう
※たくさん作る時は、みりんを煮切ってください。
１人前
エネルギー22Kcal脂質0.2ｇ蛋白質1.9ｇ
炭水化物3.4ｇ食物繊維1.4ｇ塩分0.7ｇ
＊きゅうりのわさびあえ（副菜1つ）
材料４人分
きゅうり・・・・200ｇ（2本）
プチトマト・・・4個
砂糖・・小さじ1
塩・・・小さじ1/4
練りわさび・・・小さじ2
次の日も美味しくいただけます。(*^-^*)
作り方
① きゅうりは、5㎜幅くらいの輪切りにする。
② プチトマトは1/2にカットする。
③ A の調味料を合わせる。
④ ①②を③であえる。
１人前
エネルギー34Kcal 脂質0.3ｇ蛋白質0.8ｇ
炭水化物7.7ｇ食物繊維0.8ｇ塩分0.6ｇ
簡単手作りおやつ★★外はカリッ中はモチッ★★ ＊チュロス（ひも１つ）
材料 5人分
絹ごし豆腐・・・・100ｇ
ホットケーキミックス・・100ｇ
油
粉砂糖
１人前
エネルギー128Kcal.脂質4.3ｇ蛋白質3.2ｇ
作り方
① 絹ごし豆腐は水切りなしでドロドロになるまで潰す。
② ①にホットケーキミックスを入れてよく混ぜる。
③ クッキングシートを好みの大きさに切る。
④ ②をナイロン袋に入れる。（絞り袋のかわり）
⑤ ③のクッキングシートの上に好みの形に絞り出す。
(袋が破裂しないようゆっくり絞り出す。)
⑥ フライパンに油を少し多めに入れる。中火で。
⑤のクッキングシートを油の中に入れる。
⑦ 少し揚がるとクッキングシートははがれてくるので
途中で取り出す。（強火だとすぐ焦げます。）
⑧ 中まで火が通ったら取り出す。
⑨ 器に盛ったら粉砂糖を振って完成♪