1.　魚は両面に塩を振って、５分ほどおいて、水気をとっておく。

2.　椎茸は軸をとって薄切り、人参は短冊切り、玉ねぎは薄切りにする。

3.　フライパンにオリーブ油をひき、皮目から魚を焼いて、軽く焼き目がついたら裏返して、野菜をかぶせるようにのせ、Aを回しかけて蓋をして蒸し焼きにする。魚に火が通ったら器に彩りよく盛り、フライパンに残った蒸し汁で粒マスタードをのばしてソースを作り、上からかける。

 

　　注　(煮汁がすぐ無くなるので、最初は中火で加熱　蒸気が出たら、

　　　　弱火にして焦げ付か煮よう気を付けて下ださい。)

ｴﾈﾙｷﾞｰ158kcal　たんぱく14.1ｇ　脂質7.1ｇ　塩分1.5ｇ 

＊トマトと胡瓜の春雨サラダ　(副菜1つ(SV))

 

1.　春雨は熱湯で湯がいて水気を切り、食べやすい長さに切っておく。

2.　きゅうりはしま模様に皮をむき、乱切りにする。

3.　トマトは湯むきし、２㎝角に切っておく。

4.　カッコ内の調味料をよく混ぜ合わせ、①・②・③を加えて和える。

材料4人分

　　　春雨　　　　　　　20ｇ

　　　トマト　　(大1個)200ｇ

　　　きゅうり　　　　　１本

 

　　　　　　調味料

　　　　ｵｲｽﾀｰｿｰｽ　　小さじ1・1/2

　　　　さとう　　　　小さじ2

　　　　薄口しょうゆ　小さじ1

　　　　酢　　　　　　小さじ2

　　　　生姜汁　　　　小さじ1

 

ｴﾈﾙｷﾞｰ40kcal　たんぱく0.9ｇ　脂質0.1ｇ　塩分0.5ｇ 

＊野菜のみそミルクスープ　（副菜1つ(SV)）

 

 

1.　キャベツは食べやすい大きさにざく切りに、ごぼうは斜め薄切り、じゃがいもは2㎝角に切っておく。ネギは小口切りにしておく。

2.　ごぼう、じゃがいもはしばらく水にさらしておく。

3.　鍋にだし汁を入れネギ以外の野菜を加えて煮る。火が通ったら、味噌を溶き入れ、牛乳を加える

4.　最後にこしょうを振って、ネギ小口切りを散らす。

材料4人分

　　キャベツ　　　　　80ｇ

　　ごぼう　　　　　　60ｇ

　　じゃがいも　　　120ｇ

　　ネギ　　　　　　　15ｇ

　　出汁　　　　　　500ml

　　みそ　　　　　　　40ｇ

　　牛乳　　　　　　　60ml

　　こしょう　　　　　少々

 

ｴﾈﾙｷﾞｰ86kcal　たんぱく3.8ｇ　脂質1.7ｇ　塩分1.4ｇ

野菜を使って手作りおやつ

1人分合計　エネルギー536kcal　たんぱく質22.5ｇ　脂質9.3ｇ　塩分3.4ｇ

＊かぼちゃとチーズのミニ茶巾

 

1.　かぼちゃはラップに包んで約３分間加熱し、皮をむいて熱いうちにフォークでつぶす。

　　はちみつと牛乳を加えよく混ぜておく。

2.　チーズは５㎜角に、レーズンは粗みじん切りにする。

3.　①と②をよく混ぜ合わせて４等分にして丸め、ラップで包んで茶巾に絞る。(ラップで包んでしばらく冷蔵庫で冷やすと生地がなじむ)

4.　ラップを外して器に盛る。

　　　　材料4人分

　　　かぼちゃ　　　　　160ｇ　　

 　　　ﾌﾟﾛｾｽﾁｰｽﾞ　　　　　20ｇ

　　　はちみつ　　　　　小さじ1

　　　レーズン　　　　　　10ｇ

　　　牛乳　　　　　　　小さじ1

 

注　カボチャは、ほっこりしたものが、良いです。

ｴﾈﾙｷﾞｰ67kcal　　たんぱく2.0ｇ　　脂質1.4ｇ　　塩分0.1ｇ