平成28年度　西条市食生活改善協議会中央研修⑤

調理実習献立「バランス減塩メニュー①」

更新日時　2016/10/12

＊エビの水餃子（主菜１.５つ（ｓｖ））

 

材料2人分

 

えび                           60ｇ

 

豚ミンチ                     40ｇ

 

白ネギ                        1/2本

 

ニラ                           30ｇ

 

餃子の皮（一人7枚） 14枚

 

片栗粉                                大1/2

 

生姜（すりおろし     1/2片

 

酒                           小1

 

塩                           小1/6

 

黒コショウ              少々    

 

ごま油                                小1/2

 

ポン酢しょうゆ           適量

 

柚子こしょう              少々

 

 

作り方

1.   海老は背ワタを取り除き、酒と片栗粉でよくもんで水で洗い流し、水気を拭き取って１㎝長さに切る。白ネギ、ニラはミジン切りにしておく。

 

2.   ボウルに豚ミンチを加えてよくもみ，①とカッコ内の調味料を加えて混ぜあわす。

 

3.   餃子の皮に具をのせ、川の周りに水を付けて包む。餃子の両端に水を付けて重ねて止める。

 

4.   沸騰した熱湯に餃子を入れて、1～2分ゆでる

 

5.   器に盛り、ポン酢とゆずこしょうを添える。

1.半円に水をつけて、ひだを折らずピッタリつけ

 

2.両端を真ん中によせる
3.重なる内側に水をつけてくっつける

 


＊えびの水餃子（主食1.5つ、主菜1つ(SV)）      
             
　材料5人分 　 　   　材料6人分 　 　
えび 150 ｇ   えび 180 ｇ
豚ミンチ 100 ｇ   豚ミンチ 120 ｇ
白ネギ 1・1/4 本   白ネギ 1・1/2 本
ニラ 75 ｇ   ニラ 90 ｇ
餃子の皮 35 枚   餃子の皮 42 枚
片栗粉 大1・1/4 　   片栗粉 大　1・1/2 　
生姜（すりおろし 1 片   生姜（すりおろし 1・1/2 片
酒 小　2・1/2 　   酒 小　3 　
塩 小　1/2 　   塩 小　1/2 　
黒コショウ 少々 　   黒コショウ 少々 　
ごま油 小　1・1/4 　   ごま油 小　1・1/2 　
ポン酢しょうゆ 適量 　   ポン酢しょうゆ 適量 　
柚子こしょう 少々 　   柚子こしょう 少々 　
      　      

 

＊ツナと野菜のとろみ炒め（副菜１つ（ｓｖ））

 

　　　　　材料2人分

 

小松菜                        80ｇ

 

もやし                        80ｇ

 

人参                           20ｇ

 

しめじ                        30ｇ

 

油揚げ                        10ｇ

 

ツナ缶                        1/2缶

 

水                           70ｍｌ

 

酒                           大1

 

ガラスープの素        小1

 

薄口しょうゆ           小2/3

 

こしょう                 少々    

 

片栗粉                     小1

 

作り方

 

1.   小松菜は、３センチ長さに切る。人参は輪切りに、シメジは小房に分けておく。油揚げは輪切りにする。

 

2.   カッコ内の調味料を合わせておく。

 

3.   フライパンにツナ缶の油を中火で熱し、にんじん油揚げを加えて炒める。

 

4.   人参にほぼ火が通ったら小松菜の茎の部分、シメジを加えて炒める。しんなりしてきたら、小松菜の葉ともやしを加えて炒める。

 

5.   ②の調味料をひと混ぜして④に加えて全体をざっくりとかきまぜ、とろみがついてきたら器に盛る。

 


＊ツナと野菜のとろみ炒め        
             
材料5人分 　 　   材料6人分 　 　
小松菜 200 ｇ   小松菜 240 ｇ
もやし 200 ｇ   もやし 240 ｇ
人参 50 ｇ   人参 60 ｇ
しめじ 75 ｇ   しめじ 90 ｇ
油揚げ 25 ｇ   油揚げ 30 ｇ
ツナ缶 1・1/4 缶 　 ツナ缶 1・1/2 缶
水 175 ｍｌ   水 210 ｍｌ
酒 大2・1/2 　   酒 大3 　
ガラスープの素 小2・1/2 　   ガラスープの素 小3 　
薄口しょうゆ 小1・1/2 　   薄口しょうゆ 小3 　
こしょう 少々 　   こしょう 少々 　
片栗粉 小2・1/2 　   片栗粉 小3 　
             

 

＊なすときゅうりの中華風サラダ（副菜１つ（ｓｖ））

 

　材料2人分

 

なす                           80ｇ

 

きゅうり                     1/2本

 

塩                              少々    

 

Ａ                  

 

薄口醤油                 　小1

 

めんつゆ（2倍濃縮  　小1

 

さとう                     　小1/2

 

酢                           　小1

 

ごま油                     　小1/2

 

ごま                        　小1

 

七味唐辛子              　少々

 

作り方

 

1.   茄子は細切りにし、レンジで約３分加熱し、冷まして置き、水気をしぼる。

 

2.   胡瓜が太めの細切りし、軽く塩もみした後、水気を絞っておく。

 

3.   ①と②をカッコ内の調味料で合え、良く冷やして味をなじませる。

 

 

 


＊茄子と胡瓜の中華風サラダ      
             
材料5人分 　 　   材料6人分 　 　
なす 200 ｇ   なす 240 ｇ
きゅうり 1・1/4 本   きゅうり 1・1/2 本
塩 少々 　   塩 少々 　
Ａ   　   Ａ   　
薄口醤油 小2・1/2 　   薄口醤油 小3 　
めんつゆ（2倍濃縮 小2・1/2 　   めんつゆ（2倍濃縮 小3 　
さとう 小1・1/4 　   さとう 小1・1/2 　
酢 小2・1/2 　   酢 小3 　
ごま油 小1・1/4 　   ごま油 小1・1/2 　
ごま 小2・1/2 　   ごま 小1 　
七味唐辛子 少々 　   七味唐辛子 少々 　
             

 

 

 

 

 

＊ごはん　　　一人150ｇ

クリームに(SV))

 

 

 

 

 

一人分合計　エネルギー578ｋcal たんぱく質23.8ｇ　脂質12.7ｇ　塩分2.6ｇ

クリームに(SV))

 

 

 

 

 

 

 

 

簡単手作りおやつ

 

＊レンジ蒸しパン

 

材料2人分

 

ホットケーキミックス  35ｇ

 

卵                              12ｇ

 

牛乳                           25ｍｌ

 

砂糖                           4ｇ

 

サラダ油                     小1

 

プロセスチーズ           8ｇ

 

ホールコーン              8ｇ

 

くるみ                        2ｇ

 

作り方

 

1.   ボウルにホットケーキミックスと卵・牛乳・砂糖を入れてよく混ぜる。

 

2.   チーズは、５ｍｍ角に、クルミは粗めに刻む。

 

3.   ①に②とコーンを入れ、サラダ油を加えてさっくりと混ぜ合わせる。

 

4.   容器に流し、ラップ無しで、レンジ５００Ｗで４分ほど加熱する。竹串をさして何もついてこなければ完成です。

 

5.   容器から出して、食べやすい大きさにカットする。

 


＊レンジ蒸しパン          
             
材料5人分 　 　   　　　　　　材料6人分 　 　
ホットケーキミックス 90 ｇ   ホットケーキミックス 105 ｇ
卵 30 ｇ   卵 36 ｇ
牛乳 65 ｍｌ   牛乳 75 ｍｌ
砂糖 10 ｇ   砂糖 12 ｇ
サラダ油 小2・1/2 　   サラダ油 小3 　
プロセスチーズ 20 ｇ   プロセスチーズ 24 ｇ
ホールコーン 20 ｇ   ホールコーン 24 ｇ
くるみ 5 ｇ   くるみ 6 ｇ