牡蠣とほうれん草のシチュー・ひじきとゴボウの梅サラダ
人参としらたきのたらこ和え・豆腐入りみたらし団子
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平成２４年度 西条市食生活改善推進協議会中央研修⑨
調理実習献立「鉄分たっぷりの食事」
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＊カキとほうれん草のシチュー（副菜1つ、主菜2つ(SV)） |
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1. カキは塩水でふり洗いをし、ザルに上げてよく水気を切っておく。 2. ほうれん草は茹でて3～4㎝長さに切っておく。玉ねぎは薄切り、生椎茸は4～6等分にしておく。 3. 鍋に油をひき、玉ねぎ、生椎茸の順に炒め、白ワインを加える。水を加えて沸騰したら火を止め、シチューミックスをふって溶かす。 4. 弱火で10分ほど煮たら、カキとほうれん草、牛乳を加え、ひと煮立ちしたら器に盛る。 |
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材料４人分 カキ 240ｇ ほうれん草 160ｇ 玉ねぎ 160ｇ 生椎茸 4枚 白ワイン 大さじ2 サラダ油 小さじ2 水 500ml ｼﾁｭｰﾐｯｸｽ 60ｇ 牛乳 120ml |
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＊ひじきとごぼうの梅サラダ (副菜1つ(SV)) |
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1. ひじきは水で洗い戻しておく。ごぼうはささがきにし、水にさらしておく。大根は3㎝長さの千切りにしておく。大葉も千切りにしておく。 梅干しは種を除いて、包丁で細かくたたいてペースト状にしておく。 2. 鍋にカッコ内の調味料を入れ、ごぼうとひじきを加えて汁気がなくなるまで煮る。 3. ボウルに冷ました②と、大根、梅干しのペースト、大葉を加えよく混ぜ、オリーブオイルを加えて和える。 |
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ｴﾈﾙｷﾞｰ45kcal 蛋白1.3ｇ 脂質1.1ｇ 塩分0.9ｇ 鉄2.5㎎ |
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材料4人分 干しひじき 15ｇ ごぼう 80ｇ 大根 60ｇ 大葉 8枚 だし汁 150ml さとう 小さじ1強 みりん 小さじ2 濃口しょうゆ 小さじ2 梅干し 2個 オリーブオイル 小さじ1 |
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ｴﾈﾙｷﾞｰ169kcal 蛋白8.0ｇ 脂質6.8ｇ 塩分2.4ｇ 鉄2.1㎎ |
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＊人参としらたきのたらこ和え（副菜1つ(SV)）
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1. 人参は3～4㎝長さに切っておく。しらたきは食べやすい長さに切り、熱湯でサッとゆでる。たらこは薄皮を除いておく。 2. フライパンにサラダ油を熱し、人参を炒め、油が回ったら、しらたきを加えて水分を飛ばすように炒める。 3. たらこを加えて酒をふり、よく炒め合わせたら、全体にごまをふる。 |
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材料4人分 人参 120ｇ しらたき 120ｇ たらこ 60ｇ サラダ油 小さじ1 酒 小さじ2 白ごま 小さじ2 |
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ｴﾈﾙｷﾞｰ55kcal 蛋白4.1ｇ 脂質2.6ｇ 塩分0.7ｇ 鉄0.4㎎ |
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＊御飯 1人分 １５０ｇ (主食1.5つ(SV)) |
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１人分 精白米 65ｇ |
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ｴﾈﾙｷﾞｰ 252kcal 蛋白3.8ｇ 脂質0.4ｇ 塩分0ｇ 鉄0.2㎎ |
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1人分合計 エネルギー521kcal 蛋白質17.2ｇ 脂質10.9ｇ 塩分4.0ｇ 鉄5.2㎎ |
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆ お ま け ☆☆☆☆☆☆☆☆☆
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＊豆腐入りみたらし団子（ひも）
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材料4人分 白玉粉 60ｇ 絹ごし豆腐 60ｇ 濃口しょうゆ 大さじ1 さとう 30ｇ みりん 大さじ1/2 水 1/4カップ 片栗粉 大さじ1/2 水 大さじ1 |
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ｴﾈﾙｷﾞｰ95kcal 蛋白2.0ｇ 脂質0.6ｇ 塩分0.7ｇ |
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