調理実習献立「バランスの良いお弁当づくり」

＊　野沢菜ご飯　　　　　　＊　カレー風味　鳥つくね

＊　鮭のマヨネーズ焼き　＊　ナスとピーマンの味噌炒め

＊　人参のあっさりグラッセ　＊　巾着かぼちゃ

＊野沢菜ごはん

　　　　材料４人分

　　ごはん　　　　　　　600ｇ

　　野沢菜漬　　　　　　120ｇ

　　白ごま　　　　　　　大さじ1

作り方

1.　お米は普通の水加減で炊く。

2.　野沢菜は細かく切って絞っておく。

3.　炊き上がったご飯に、野沢菜と白ごまを加え、さっくりと混ぜ合わせる。

＊カレー風味鶏つくね

材料4人分

　　鶏ミンチ　　　　　160ｇ

 　　玉ねぎ　　　　　　　80ｇ

 　　青ネギ　　　　　　　15ｇ

 　　卵(ＭＳ寸)　　　　　 1個

 　　パン粉　　　　　大さじ2・1/2

 　　カレー粉　　　　小さじ1/3

 　　塩　　　　　　　小さじ1/3

　　 こしょう　　　　　　少々

 　　サラダ油　　　　　小さじ2

 　　濃口しょうゆ　　　大さじ1

 　　みりん　　　　　　大さじ1

 　　さとう　　　　　　小さじ2

 　　水　　　　　　　　大さじ1

 　　カレー粉　　　　　小さじ1/2

作り方

1. 玉ねぎはみじん切りにし、レンジで2分加熱して、粗熱を取っておく。青ネギは小口切りにする。

2. 鶏ミンチに塩を加えよく練る。カッコAの残りの食材を加え、さらによく混ぜる。一人2個ずつになるように小判形に丸める。

3. Bの調味料を混ぜ合わせておく。

4. フライパンに油を熱し、②の表面に焼き色がつくまで焼き、弱火にしてふたをし、中まで火を通す。

5. ③を回し入れて煮からめる。

＊鮭のマヨネーズ焼き

材料4人分

　　鮭(1切30g)　　　　4切

　　塩こしょう　　　　　少々

　　マヨネーズ　　　　大さじ1

　　粒マスタード　　　小さじ1

作り方

1.　鮭は表面の水気をふき取り、軽く塩コショウを振る。

2.　マヨネーズと粒マスタードを混ぜ合わせ、鮭の片面に塗り、グリルで焼く。

＊なすとピーマンの味噌炒め

材料4人分

　　なす　　　　　　　　100ｇ

　　ピーマン　　　　　　　60ｇ

　　油揚げ　　　　　　　　12ｇ

　　ごま油　　　　　　　小さじ1

　　酒　　　　　　　　　小さじ2

　　みそ　　　　　　　　小さじ2

　　上白糖　　　　　　　小さじ1

　　濃口しょうゆ　　　　小さじ1

　　みりん　　　　　　　小さじ1

作り方

1.　茄子は食べやすい大きさに乱切りにし、水にさらす。ピーマンも同じくらいの大きさに切っておく。油揚げは1㎝幅の短冊切りにする。

2.　フライパンに油を熱し、①を炒める。

3.　カッコ内の調味料を混ぜ合わせておき、②に加え、炒め合わせる。

＊人参のあっさりグラッセ

材料4人分

　　にんじん　　　　　　120ｇ

　　顆粒コンソメ　　　　小さじ1

　　さとう　　　　　小さじ1・1/2

　　塩　　　　　　　　ひとつまみ

　　サラダ油　　　　　　小さじ1

作り方

1.　にんじんは3～4センチ長さのくし型に切る。

2.　鍋ににんじんと、ひたひたになる程度に水を入れ、カッコ内の調味料を入れて、汁気がなくなるまで煮る。

＊茶巾かぼちゃ

材料4人分

　　かぼちゃ　　　　　　120ｇ

　　りんご　　　　　　　15ｇ

　　さとう　　　　　　　小さじ1

　　塩　　　　　　　　　少々

作り方

1.　かぼちゃは皮をむき、2㎝角に切って、電子レンジで5～6分加熱してつぶす。

2.　りんごはみじん切りにし、さとうをまぶしてレンジで１分半加熱する。

3.　①・②、塩を混ぜ合わせ、４等分にして、ラップで茶巾に形を整える。

＊付け合せ

材料4人分

　　サラダ菜　　　　　　　適量

　　ミニトマト　　　　　　4個