平成２５年度 西条市食生活改善推進協議会中央研修④
調理実習献立「糖尿病予防の食事①
＊ きのこと切干の梅わさび和え
＊ 具だくさんミネストローネ
＊ ミルクわらびもち
＊魚と野菜の包み蒸し(副菜1つ・主菜2つ
材料４人分
白身魚(1切60g) 4切
塩 小さじ1/3
もやし 120ｇ
にんじん 40ｇ
白ネギ 60ｇ
みつ葉 20ｇ
酒 大さじ2
ごま油 小さじ2
生姜 1かけ
濃口しょうゆ 大さじ1
すだち 2個
作り方
1. 魚は塩をふっておく。もやしは洗って水気を切り、にんじんは4㎝長さの千切り、白ネギは斜め薄切りにする。みつ葉は2㎝程度の長さに切り、生姜はすりおろす。すだちは2等分にする。
2. 30㎝長さのクッキングシートを4枚準備し、もやしとにんじんをのせる。その上に魚を置き、白ネギをのせ、酒とゴマ油を上からかけて包む。
これを4つ作る。
3. 蒸気の上がった蒸し器で約15～20分ほど蒸す。火を止め、包みを少し開けて、三つ葉を加えて余熱で火を通す。
4. 生姜に濃口しょうゆを加え、生姜醬油を作る。
5. 器に③を盛り、生姜醬油をかけてすだちを絞る。
一人前
ｴﾈﾙｷﾞｰ127kcal たんぱく14.7ｇ 脂質4.8ｇ 塩分1.2ｇ
＊きのこと切干の梅わさび和え(副菜1つ)
材料4人分
しめじ 120ｇ
えのき 120ｇ
切干大根 10ｇ
梅干し(大) 1個
切干の戻し汁 60㏄
めんつゆ 大さじ1・1/2
(2倍濃縮)
ねりわさび 小さじ1/2
大葉 5枚
作り方
1. しめじとえのきは石づきを取り、しめじは小房に分け、えのきは半分に切る。切干大根は水で
戻しておく。
2. ①と切干のもどし汁を入れて、ラップをしてレンジで5～6分加熱する。
3.
梅干し
は種を除いて包丁でたたき、わさびと一緒にめんつゆに加えて混ぜておく。
4. 水気を切った②を③で和え、上に大葉の千切りをのせる。
一人前
ｴﾈﾙｷﾞｰ27kcal たんぱく2.1g 脂質0.3g 塩分1.0ｇ
＊具だくさんミネストローネ （副菜1つ）
材料4人分
ベーコン 30ｇ
にんじん 60ｇ
玉ねぎ 100ｇ
じゃがいも 100ｇ
キャベツ 60ｇ
にんにく 一片
オリーブオイル 小さじ1
トマト缶 120ｇ
水 420ml
固形コンソメ 1個
塩、こしょう 少々
ローリエ 1枚
粉チーズ 大さじ1
パセリ 適量
作り方
1. ベーコンは1㎝幅に、野菜はすべて1㎝角に切る。にんにくはみじん切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りが出るまで炒めたら、ベーコンを加える。
3. にんじん、玉ねぎも加えしんなりするまで炒めたら、キャベツを加えてさらに炒める。
4. トマト缶、ローリエ、水を加えて沸騰したらコンソメを加え、アクをすくいながら野菜が柔らかくなるまで煮込む。
5. じゃがいもを加えて柔らかくなるまで煮たら、塩、こしょうで味を調える。
6. 器に盛り、粉チーズとパセリのみじん切りをのせる。
一人前
ｴﾈﾙｷﾞｰ101kcal たんぱく3.0g 脂質11.3g 塩分1.0g
＊ご飯 １人分 １５０ｇ（主食１．５つ(SV)）
1人分合計 エネルギー507kcal たんぱく23.5ｇ 脂質10.7g 塩分3.2g
手 作 り お や つ
＊ミルクわらびもち
材料4人分
わらび粉 50ｇ
牛乳 250ml
さとう 25ｇ
きなこ 大さじ2
黒さとう 10ｇ
水 大さじ1
作り方
1. ボウルにわらび粉、さとう、牛乳を入れてよく混ぜ、鍋にこしながら移す。
2. 鍋を火にかけてよく混ぜながらもったりするまで混ぜる。バットに移して粗熱をとり、ラップをして冷蔵庫で冷やす。
3. 黒さとうと水を入れて火にかけ、黒みつを作る。
4. ②を食べやすい大きさに切り、きなこをからめて、黒みつをかける。
ｴﾈﾙｷﾞｰ135kcal たんぱく2.9ｇ 脂質2.9ｇ 塩分0ｇ