1.　ナイロン袋に調味液を入れ、手でよく揉んで混ぜておく。

2.　水分を拭き取った魚を①の中に入れ、なるべく空気を抜いて冷蔵庫で30分程度漬け込む。

3.　調味液がついた状態でグリルに入れ、両面をこんがり焼いて火を通す。

ｴﾈﾙｷﾞｰ147kcal　たんぱく15.2ｇ　脂質7.4ｇ　塩分1.1ｇ

1.　白菜は食べやすい大きさのざく切りにし、塩を加えてよくもんでおく。水洗いしてしっかり絞る。

2.　塩昆布とカッコ内の調味料を加えて、1時間程度つける。

ｴﾈﾙｷﾞｰ17kcal　たんぱくｇ　脂質ｇ　塩分0.6ｇ

1.　ひじきはざっと洗って水切りし、ボウルに入れて、牛乳に20分ほど浸しておく。

2.　にんじん、レンコンはいちょう切りし、レンコンは水にさらして水気を切っておく。いんげんは斜めに薄く切る。

3.　鍋にひじきを牛乳ごと入れ、②を加えて材料が柔らかくなるまで煮る。

4.　さとう、しょうゆで味付けし、煮汁が少なくなったら、ごまとごま油を加えて軽く混ぜる。

ｴﾈﾙｷﾞｰ80kcal　たんぱく2.8ｇ　脂質4.1ｇ　塩分0.5ｇ

1.　ブロッコリーは小房に分け、食べやすい大きさに切る。しめじは軸をとり、子房にさいておく。

2.　鍋で①をゆで、水気を切る。粗熱がとれたらボウルに入れ、ゆかり粉とカッテージチーズ、こしょうを加えて、味を調える。

1.　バナナは皮をむいて2㎝幅の斜めに切る。

2.　フライパンにバターを熱し、バナナを並べ、レモン汁を加えて、両面をこんがり焼く。

3.　器に盛り、好みではちみつをかける。