平成30度 西条市食生活改善推進協議会中央研修①
調理実習献立「6月の減塩バランスメニュー
食事1人分 エネルギー量515kcal 蛋白質20.9ｇ
脂質26.4ｇ 塩分2.3ｇ 炭水化物47.2ｇ 食物繊維3.5ｇ
＊鶏の塩昆布マヨネーズ和え（主菜２つ
材料2人分
若鶏むね肉・・・１/２枚(140g)
サラダ油・・・・・大さじ1/2
塩、こしょう・・・・少々
A 酒・・・・・・・大さじ１/２
片栗粉・・・・・大さじ１/２
塩昆布・・・・・・・５ｇ
B マヨネーズ・・・・大さじ１
生姜（する）・・・小さじ1/4
作り方
① むね肉は縦半分に切ってから、そぎ切りにし、Ａをもみ込む。(ナイロン袋で)
② フライパンに油を熱し、①を並べ入れ、片面が焼けたら裏返し、水大さじ1を加えて蓋をして弱火で２分ほど焼き、蓋をあけて汁気をとばすように炒めて火を止める。
③ ボウルにＢを混ぜ合わせ、②を加えて和える。
ｴﾈﾙｷﾞｰ235kcal蛋白質14.2ｇ脂質17.9ｇ塩分0.8ｇ
炭水化物3.3ｇ食物繊維0.4ｇ
＊サルサソースサラダ（副菜２つ
材料２人分
レタス・・・・・・・・６０ｇ
人参・・・・・・・・・１０ｇ
胡瓜・・・・・・・・・２０ｇ
新玉ねぎ・・・・・・・７０ｇ
オリーブ油・・・・小さじ2
A パセリ・・・・・・・少々
塩こしょう・・・・・少々
酢・・・・・・・小さじ2
タバスコ・・・・・・適宜
トマト・・・・・・・１００ｇ
ロースハム・・・・・・・１枚
※サルサソース
メキシコ料理などで使われるソース。トマトにとうがらしや玉ねぎなどを加えて作る。
作り方
① ねぎは1/3を薄切りにし、残りをみじん切りにしてそれぞれ水にさらす。
② きゅうりは小口切り、人参はせん切りにする。レタスは食べやすい大きさにちぎる。
③ ボウルにAと１cm角に切ったトマト、ハム、みじん切りにした玉ねぎを入れて混ぜ合わせ、サルサソースを作る。
④ 器に②と薄切りにした玉ねぎを盛り、③のサルサソースをかける。
ｴﾈﾙｷﾞｰ68kcal蛋白質2.7ｇ脂質7.5ｇ塩分0.7ｇ
炭水化物7.1ｇ食物繊維1.6ｇ
生姜スープ （副菜0つ
材料２人分
生姜すりおろし・・１/２かけ分
とろろ昆布・・・・・・・6ｇ
鶏がらスープの素・・小さじ１
細ネギ小口切り・・・・１０ｇ
湯・・・・・・・・・３００cc
生姜ひとかけは15ｇ
作り方
① 器に材料を入れ、熱湯を注ぐ。
※生姜はせん切りでもよい。
ｴﾈﾙｷﾞｰ6kcal蛋白質0.4ｇ脂質0.1ｇ塩分0.8ｇ
炭水化物1.5ｇ食物繊維0.8ｇ
＊雑穀ごはん 1人分 100ｇ（主食1つ） 米２合に対して雑穀30ｇ1袋で炊飯
ｴﾈﾙｷﾞｰ169kcal蛋白質3.6ｇ脂質0.9ｇ塩分0ｇ
炭水化物35.3ｇ食物繊維0.7ｇ
★★★おかずにもおやつにもなるレシピ★★★
①油揚げはめん棒で表面をごろごろとしごき、３方向から切り込みをいれて開く。 ②ケチャップと味噌を混ぜ合わせて①の表面に塗る。 ③具材をのせ、オーブントースターで5～6分焼く。 1枚分 ｴﾈﾙｷﾞｰ294kcal蛋白質20.5ｇ脂質18.4ｇ塩分3.0ｇ 炭水化物10.7ｇ食物繊維2.0ｇ
油揚げのしらすピザ
材料１枚分
油揚げ(長方形)・・・・・１枚
しらす・・・・・・・・３０ｇ
ピーマン・・・・・・・１個
ミニトマト・・・・・・３個
ピザ用チーズ・・・・３０ｇ
ケチャップ大さじ１、味噌小さじ1/2
作り方
①油揚げはめん棒で表面をごろごろとしごき、３方向から切り込みをいれて開く。
②ケチャップと味噌を混ぜ合わせて①の表面に塗る。
③具材をのせ、オーブントースターで5～6分焼く。
1枚分 ｴﾈﾙｷﾞｰ294kcal蛋白質20.5ｇ脂質18.4ｇ塩分3.0ｇ
炭水化物10.7ｇ食物繊維2.0ｇ