２０２４年度　令和 5 年度 西条市食生活改善推進協議会中央研修⑧

「高血圧予防の減塩バランス食」

＊１６穀米ごはん（１００g

 

＊鶏肉のカレーパン粉焼き（主菜３つ、副菜 0.5 つ）

＊ほうれん草の粒マスタード和え（副菜１つ）

＊かぶとなめこの生姜味噌汁（副菜１つ）

 

簡単手作りデザート

 ＊おから餅のぜんざい（ひも１つ）

＊鶏肉のカレーパン粉焼き（主菜３つ、副菜 0.5 つ）

材料４人分

・鶏むね肉・・・320g

・マヨネーズ・・大さじ１

・酒・・・・・・大さじ１

A

パン粉・・・大さじ 7

粉チーズ・・大さじ２

カレー粉・・小さじ２

 

・オリーブ油・・大さじ２

飾り用

・ミニトマト・・8 個

・ブロッコリー・100

作り方

① 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、

マヨネーズと酒 をもみこむ。

 

② A を混ぜ合わせ、①につける。

 

③ フライパンにオリーブ油を熱し、

焼き色がつくまで 両面を焼く。

 

④ ブロッコリーは房に切り分け、

耐熱容器に入れ、ラ ップをして

600w のレンジで 3 分加熱する。

 

⑤ 皿に③を盛り付け、

ミニトマトとブロッコリーを添 える。

 

<1 人分>

エネルギー236kcal たんぱく質 23.6g 脂質 12.6g

炭水化物 8.8g 食物繊維 2.4g 食塩相当量 0.3

 

 


＊ほうれん草の粒マスタード和え（副菜１つ）

材料４人分

・ほうれん草・・・240g

・人参・・・・・・40g

Ａ

粒マスタード・大さじ 1

酢・・・・・・大さじ 1

オリーブ油・・大さじ 1

砂糖・・・・・大さじ 1 

作り方

① ほうれん草はさっと茹でて、水にとる。

よく絞って ３cm 幅に切る。

② 人参は長さ３ｃｍの千切りにし、茹でる。

③ ボウルにＡを混ぜ合わせ、①と②を和える。

 

 

 <1 人分>

エネルギー59kcal たんぱく質 1.5g 脂質 3.9g

炭水化物 5.5g 食物繊維 2.0g 食塩相当量 0.1g

 

 


＊かぶとなめこの生姜味噌汁（副菜１つ）

材料４人分

・かぶ・・・・・・140g

・かぶの葉・・・・40g

・なめこ・・・・・100g

・だし汁・・・・・600cc

・味噌・・・・・・小さじ４

・おろししょうが・小さじ 1 

 

作り方

① かぶは一口大に切る。かぶの葉は 2cm の長さに 切る。 ② 鍋にだし汁を熱し、かぶとさっと洗ったなめこを 加える。 ③ かぶがやわらかくなったらかぶの葉を加え、味噌 を溶き入れる。おろししょうがを加える。

 

<1 人分>

エネルギー28kcal たんぱく質 2.3g 脂質 0.5g

炭水化物 4.7g 食物繊維 2.0g 食塩相当量 0.9g

 

 


＊おから餅のぜんざい（ひも１つ）

材料 5 人分

A

おからパウダー・15g

白玉粉 ・・・30ｇ

水 ・・・・・80cc

・ゆで小豆缶・・1 缶（200g）

・水・・・・・・100c

作り方

① ボウルに A を入れ（水は調整しながら加える）、

よく混ぜ合わせる。

10 等分にして形を整える。

 

② 鍋でたっぷりの水（分量外）を沸騰させ、

①を茹 でる。水にとる。

 

③ 鍋にゆで小豆缶と水を煮合わせる。

 

④ お椀に②を盛り、③を注ぐ。

 

<1 人分>

エネルギー112kcal たんぱく質 2.8ｇ 脂質 0.6g

炭水化物 26.0g 食物繊維 2.7ｇ 食塩相当量 0.1g